7 dicas infalíveis para melhorar o seu sono ainda hoje

Ter um bom sono garante o fortalecimento da capacidade do organismo para combater infecções, ajudando a manter-se saudável, pois durante o sono o corpo produz proteínas extras que ajudam o sistema imune a ficar mais forte, principalmente em situações de estresse. O sono é considerado vital, parra cientistas ainda hoje é difícil definir o que acontece com o corpo quando estamos dormindo. Sabe-se que esse é um período de profundo relaxamento, mas é também o momento utilizado pelo organismo para recompor tecidos, musculatura, memória e células. Para que todo esse processo aconteça é preciso dormir entre 6 e 8 horas diárias para passar por todas as etapas do sono e suas fases.

Basicamente, há dois tipos de sono: o NREM, que tem quatro estágios de sono, e o REM, que é o último ciclo do processo. Essas etapas duram entre 90 a 110 minutos e se repetem durante a noite. Cada uma delas é importante no processo de descanso e de renovação.

Uma boa noite de sono pode oferecer outras vantagens para nosso corpo:

1. Capaz de reduzir os níveis de estresse: Durante o sono, o corpo diminui a produção de cortisol e adrenalina, ajudando a diminuir o estresse.
2. Controle do apetite: O sono ajuda a regular os hormônios que afetam e controlam o apetite, por isso quando se dorme mal, estes hormônios ficam desregulados e o apetite aumenta, levando a um desejo por alimentos ricos em calorias, gorduras e hidratos de carbono.
3. Melhora o humor: Pessoas que dormem bem durante a noite, andam mais contentes e bem-dispostas durante o dia. Pelo contrário, uma noite de sono insuficiente provoca agitação e mal humor no dia seguinte. Além disso, quando dormir mal se torna um problema crônico, pode causar transtornos de humor de longo prazo, como depressão ou ansiedade, por exemplo.
4. Melhora a memória: Dormir bem permite que o cérebro processe melhor as novas experiências e conhecimentos, melhorando a memória. Durante o sono, o cérebro processa e consolida as memórias do dia, por isso noites mal dormidas podem fazer com que as novas informações não fiquem armazenadas corretamente, prejudicando a memória.
5. Ajuda a estimular o raciocínio: Dormir mal afeta a cognição, atenção e a tomada de decisão e, por isso, pessoas que dormem mal têm maior dificuldade para resolver problemas de lógica ou matemática.
6. Estimula o rejuvenescimento da pele: Uma boa noite de sono ajuda a rejuvenescer a pele, diminuindo as rugas e linhas de expressão, pois durante a noite as células da pele renovam-se e descansam estimulando a produção de melatonina que ajuda a prevenir o envelhecimento.

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Principais alterações do sono

Os distúrbios do sono mais comuns são a insônia, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. São comuns também o sono insuficiente e o atraso de fase de sono.

Insônia

A insônia é a dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou o despertar antes do horário desejado. Estes episódios de insônia podem estar relacionados a vários fatores, e geralmente são bastante individuais.

A insônia está associada a vários fatores. Algumas pessoas apresentam maior tendência à insônia e quando expostas a condições de estresse, doenças ou mudança de hábitos, desenvolvem episódios de insônia. Estes episódios podem se prolongar por muito tempo, principalmente porque a pessoa tende a associar suas dificuldades de dormir a uma série de comportamentos: esforço para dormir, permanência na cama só para descansar, elaboração de pensamentos e planejamentos na hora de dormir, atenção às suas preocupações, atenção a fenômenos do ambiente, como ruídos e pessoas que estão dormindo, provocando sempre uma supervalorização destes fatos, o que realimenta a insônia.

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Apneia do sono

Trata-se da obstrução total ou parcial do fluxo de ar na garganta enquanto se dorme, o que não deixa o sono ser reparador. Ou seja, caracteriza-se pela obstrução da via aérea no nível da garganta durante o sono, levando a uma parada da respiração, que dura em média 20 segundos. Após esta parada, a pessoa acorda, emitindo um ronco muito barulhento. Pode ocorrer várias vezes durante a noite, havendo pessoas que apresentam uma a cada um ou dois minutos. A pessoa sente cansaço e sonolência de dia. Prejudicando também o sono de quem dorme ao lado sendo acordado frequentemente pelos roncos.

O principal fator é a obesidade. O excesso de peso faz a língua ficar maior e mais pesada, ela cai em direção à faringe e fecha a passagem. Vários estudos comprovam a relação da apneia com a maior propensão a problemas cardiovasculares e neurológicos. Pacientes com apneia obstrutiva do sono podem desenvolver doenças nas artérias, provocadas pelo acúmulo de colesterol nas suas paredes, além de provocar a ocorrência de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame). Também pode se desenvolver a síndrome metabólica, que é a ocorrência de distúrbios da gordura e do açúcar do sangue, hipertensão arterial e aumento da circunferência abdominal. Quem apresenta esta síndrome tem maior tendência a ter infarto do miocárdio e derrame cerebral.

Síndrome das pernas inquietas

Você já sentiu um desejo irresistível de mexer as pernas quando deveria ficar quieto?! Mesmo sentado ou deitado?

O Síndrome das pernas inquietas, ou síndrome de Ekbom, é um distúrbio que se caracteriza por alterações da sensibilidade e agitação motora involuntária dos membros inferiores, mas que pode acometer também os braços nos casos mais graves. Em geral, os sintomas são mais intensos à noite e o paciente dorme mal ou quase não dorme. Como consequência, passa o dia sonolento, cansado, indisposto e irritado. Manifesta-se predominantemente nos momentos de repouso, o que compromete a qualidade de vida das pessoas. Cafeína em excesso e tabagismo pioram os sintomas.

As consequências para quem sofre a síndrome são perceptíveis no dia seguinte: cansaço, sonolência, indisposição e irritação. As pernas inquietas não escolhem idade ou sexo. Qualquer pessoa pode apresentar os sintomas, mas, no geral, ela é mais comum a partir dos 40 anos.

Outros transtornos do sono

Narcolepsia: Está por trás de uma sonolência incontrolável. Quem tem a condição perde a força num segundo e simplesmente apaga.

Bruxismo: É o aperto involuntário dos dentes. Geralmente se acorda com dor na mandíbula. Além disso, a dentição fica bem desgastada.

Sonambulismo: Falas desconexas e movimentos são realizados sem consciência. Comum na infância, geralmente tende a desaparecer com o tempo.

Complicações

A principal manifestação dos problemas crônicos de sono é a sonolência diurna exagerada. As primeiras manifestações dos distúrbios do sono são as alterações do humor, da memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento. Para algumas pessoas, basta uma noite mal dormida para que não esteja bem no dia seguinte, principalmente menos tolerante, irritada, e com dificuldades de memória, podendo surgir também dor de cabeça.

Um sintoma muito característico de distúrbio de sono é o ronco.

Quem ronca está esforçando sua musculatura respiratória para além de seus limites, e está sobrecarregando o coração de trabalho. Ao longo do tempo o indivíduo que ronca pode ficar hipertenso e/ou apresentar infarto do miocárdio ou derrame cerebral. Quem ronca pode ter apneia obstrutiva do sono, e outros indícios desta doença podem ser a obesidade, prejuízo de memória, dificuldade de raciocínio, diminuição da libido, disfunção erétil (impotência), pescoço grosso, circunferência abdominal elevada, boca pequena, queixo para traz, amígdalas grandes.

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Como melhorar o sono?

Uma noite bem dormida pode reduzir o risco de obesidade e hipertensão, além de proteger contra o declínio cognitivo relacionado às demências. Um sono reparador também tem sido associado à diminuição das taxas de depressão. É muito importante seguir algumas recomendações para melhorar a qualidade do sono.

1. Dormir de 7 a 8 horas é o ideal para um sono reparador.
2. Dê preferência a uma dieta balanceada, com alimentos leves, de fácil digestão, no período da noite.
3. Durma no escuro. Abajur ou TV ligada atrapalham na hora de dormir, pois a luminosidade e o barulho dos aparelhos oferecem estímulos que atrapalham o início, a qualidade e a duração do sono. O mesmo vale para o hábito de ficar no celular já na cama, antes de dormir.
4. Use roupas confortáveis para dormir, com tecidos leves e mais frescos, de preferência de cores claras, já que absorvem menos o calor.
5. Café, alimentos com cafeína ou que possam estimular o sistema nervoso devem ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir, pois levam o organismo a um estado de alerta e atrasa a sonolência.
6. Procure ir para a cama sempre no mesmo horário. O metabolismo demora alguns dias para se acostumar com oscilações no horário do sono, por isso tente manter uma rotina todos os dias, inclusive nos fins de semana.
7. Durante a noite, geralmente na fase mais profunda do sono, a temperatura do corpo diminui por isso o clima do ambiente deve estar agradável. Temperaturas acima de 26℃ e abaixo de 18℃ não são confortáveis para o corpo, e o frio ou calor excessivo acaba fazendo com que se acorde no meio da madrugada.

Bons sonos!