
Ter um bom sono garante o fortalecimento da capacidade do organismo para combater infecções, ajudando a manter-se saudável, pois durante o sono o corpo produz proteínas extras que ajudam o sistema imune a ficar mais forte, principalmente em situações de estresse. O sono é considerado vital, parra cientistas ainda hoje é difícil definir o que acontece com o corpo quando estamos dormindo. Sabe-se que esse é um período de profundo relaxamento, mas é também o momento utilizado pelo organismo para recompor tecidos, musculatura, memória e células. Para que todo esse processo aconteça é preciso dormir entre 6 e 8 horas diárias para passar por todas as etapas do sono e suas fases.
Basicamente, há dois tipos de sono: o NREM, que tem quatro estágios de sono, e o REM, que é o último ciclo do processo. Essas etapas duram entre 90 a 110 minutos e se repetem durante a noite. Cada uma delas é importante no processo de descanso e de renovação.
Uma boa noite de sono pode oferecer outras vantagens para nosso corpo:
- Capaz de reduzir os níveis de estresse: Durante o sono, o corpo diminui a produção de cortisol e adrenalina, ajudando a diminuir o estresse.
- Controle do apetite: O sono ajuda a regular os hormônios que afetam e controlam o apetite, por isso quando se dorme mal, estes hormônios ficam desregulados e o apetite aumenta, levando a um desejo por alimentos ricos em calorias, gorduras e hidratos de carbono.
- Melhora o humor: Pessoas que dormem bem durante a noite, andam mais contentes e bem-dispostas durante o dia. Pelo contrário, uma noite de sono insuficiente provoca agitação e mal humor no dia seguinte. Além disso, quando dormir mal se torna um problema crônico, pode causar transtornos de humor de longo prazo, como depressão ou ansiedade, por exemplo.
- Melhora a memória: Dormir bem permite que o cérebro processe melhor as novas experiências e conhecimentos, melhorando a memória. Durante o sono, o cérebro processa e consolida as memórias do dia, por isso noites mal dormidas podem fazer com que as novas informações não fiquem armazenadas corretamente, prejudicando a memória.
- Ajuda a estimular o raciocínio: Dormir mal afeta a cognição, atenção e a tomada de decisão e, por isso, pessoas que dormem mal têm maior dificuldade para resolver problemas de lógica ou matemática.
- Estimula o rejuvenescimento da pele: Uma boa noite de sono ajuda a rejuvenescer a pele, diminuindo as rugas e linhas de expressão, pois durante a noite as células da pele renovam-se e descansam estimulando a produção de melatonina que ajuda a prevenir o envelhecimento.
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Principais alterações do sono
Os distúrbios do sono mais comuns são a insônia, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. São comuns também o sono insuficiente e o atraso de fase de sono.
Insônia
A insônia é a dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou o despertar antes do horário desejado. Estes episódios de insônia podem estar relacionados a vários fatores, e geralmente são bastante individuais.
A insônia está associada a vários fatores. Algumas pessoas apresentam maior tendência à insônia e quando expostas a condições de estresse, doenças ou mudança de hábitos, desenvolvem episódios de insônia. Estes episódios podem se prolongar por muito tempo, principalmente porque a pessoa tende a associar suas dificuldades de dormir a uma série de comportamentos: esforço para dormir, permanência na cama só para descansar, elaboração de pensamentos e planejamentos na hora de dormir, atenção às suas preocupações, atenção a fenômenos do ambiente, como ruídos e pessoas que estão dormindo, provocando sempre uma supervalorização destes fatos, o que realimenta a insônia.
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Apneia do sono
Trata-se da obstrução total ou parcial do fluxo de ar na garganta enquanto se dorme, o que não deixa o sono ser reparador. Ou seja, caracteriza-se pela obstrução da via aérea no nível da garganta durante o sono, levando a uma parada da respiração, que dura em média 20 segundos. Após esta parada, a pessoa acorda, emitindo um ronco muito barulhento. Pode ocorrer várias vezes durante a noite, havendo pessoas que apresentam uma a cada um ou dois minutos. A pessoa sente cansaço e sonolência de dia. Prejudicando também o sono de quem dorme ao lado sendo acordado frequentemente pelos roncos.
O principal fator é a obesidade. O excesso de peso faz a língua ficar maior e mais pesada, ela cai em direção à faringe e fecha a passagem. Vários estudos comprovam a relação da apneia com a maior propensão a problemas cardiovasculares e neurológicos. Pacientes com apneia obstrutiva do sono podem desenvolver doenças nas artérias, provocadas pelo acúmulo de colesterol nas suas paredes, além de provocar a ocorrência de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame). Também pode se desenvolver a síndrome metabólica, que é a ocorrência de distúrbios da gordura e do açúcar do sangue, hipertensão arterial e aumento da circunferência abdominal. Quem apresenta esta síndrome tem maior tendência a ter infarto do miocárdio e derrame cerebral.
Síndrome das pernas inquietas
Você já sentiu um desejo irresistível de mexer as pernas quando deveria ficar quieto?! Mesmo sentado ou deitado?
O Síndrome das pernas inquietas, ou síndrome de Ekbom, é um distúrbio que se caracteriza por alterações da sensibilidade e agitação motora involuntária dos membros inferiores, mas que pode acometer também os braços nos casos mais graves. Em geral, os sintomas são mais intensos à noite e o paciente dorme mal ou quase não dorme. Como consequência, passa o dia sonolento, cansado, indisposto e irritado. Manifesta-se predominantemente nos momentos de repouso, o que compromete a qualidade de vida das pessoas. Cafeína em excesso e tabagismo pioram os sintomas.
As consequências para quem sofre a síndrome são perceptíveis no dia seguinte: cansaço, sonolência, indisposição e irritação. As pernas inquietas não escolhem idade ou sexo. Qualquer pessoa pode apresentar os sintomas, mas, no geral, ela é mais comum a partir dos 40 anos.
Outros transtornos do sono
Narcolepsia: Está por trás de uma sonolência incontrolável. Quem tem a condição perde a força num segundo e simplesmente apaga.
Bruxismo: É o aperto involuntário dos dentes. Geralmente se acorda com dor na mandíbula. Além disso, a dentição fica bem desgastada.
Sonambulismo: Falas desconexas e movimentos são realizados sem consciência. Comum na infância, geralmente tende a desaparecer com o tempo.
Complicações
A principal manifestação dos problemas crônicos de sono é a sonolência diurna exagerada. As primeiras manifestações dos distúrbios do sono são as alterações do humor, da memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento. Para algumas pessoas, basta uma noite mal dormida para que não esteja bem no dia seguinte, principalmente menos tolerante, irritada, e com dificuldades de memória, podendo surgir também dor de cabeça.
Um sintoma muito característico de distúrbio de sono é o ronco.
Quem ronca está esforçando sua musculatura respiratória para além de seus limites, e está sobrecarregando o coração de trabalho. Ao longo do tempo o indivíduo que ronca pode ficar hipertenso e/ou apresentar infarto do miocárdio ou derrame cerebral. Quem ronca pode ter apneia obstrutiva do sono, e outros indícios desta doença podem ser a obesidade, prejuízo de memória, dificuldade de raciocínio, diminuição da libido, disfunção erétil (impotência), pescoço grosso, circunferência abdominal elevada, boca pequena, queixo para traz, amígdalas grandes.
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Como melhorar o sono?
Uma noite bem dormida pode reduzir o risco de obesidade e hipertensão, além de proteger contra o declínio cognitivo relacionado às demências. Um sono reparador também tem sido associado à diminuição das taxas de depressão. É muito importante seguir algumas recomendações para melhorar a qualidade do sono.
- Dormir de 7 a 8 horas é o ideal para um sono reparador.
- Dê preferência a uma dieta balanceada, com alimentos leves, de fácil digestão, no período da noite.
- Durma no escuro. Abajur ou TV ligada atrapalham na hora de dormir, pois a luminosidade e o barulho dos aparelhos oferecem estímulos que atrapalham o início, a qualidade e a duração do sono. O mesmo vale para o hábito de ficar no celular já na cama, antes de dormir.
- Use roupas confortáveis para dormir, com tecidos leves e mais frescos, de preferência de cores claras, já que absorvem menos o calor.
- Café, alimentos com cafeína ou que possam estimular o sistema nervoso devem ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir, pois levam o organismo a um estado de alerta e atrasa a sonolência.
- Procure ir para a cama sempre no mesmo horário. O metabolismo demora alguns dias para se acostumar com oscilações no horário do sono, por isso tente manter uma rotina todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Durante a noite, geralmente na fase mais profunda do sono, a temperatura do corpo diminui por isso o clima do ambiente deve estar agradável. Temperaturas acima de 26℃ e abaixo de 18℃ não são confortáveis para o corpo, e o frio ou calor excessivo acaba fazendo com que se acorde no meio da madrugada.
Bons sonos!
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